Elke week een recept van dé Noordelijke expert op het gebied van eerlijke, onbewerkte en duurzame voeding: Rineke Dijkinga. Bekijk vooral ook eens de website van Rineke voor veel meer tips over gezonder, duurzamer en lokaler eten.
Als er iets altijd volop lokaal voorradig is zijn het wel bonen. Je moet alleen niet vergeten ze 12 uur van tevoren te wellen in een bak met water. Als dat je lukt, is de beloning zoet. De smaak is niet te evenaren door bonen uit blik! Deze week een recept voor zoete bonenburger. Ga jij voor de versie met of zonder meelwormen…? 😉
Bereiding
Week de bonen 12 uur in water. Stamp dan de bonen grof met een stamppotstamper. Uien, knoflook en wortelen heel fijn snijden (of in foodprocessor), de Shiitakes en zongedroogde tomaten kun je iets grover laten. De eventuele meelwormen ook heel fijn malen in de foodprocessor. Alle ingrediënten mengen en proeven of je het lekker op smaak vindt. Anders naar hartenlust nog iets toevoegen. Mengsel half uurtje in de koelkast zetten en er met behulp van serveerringen 8 burgers van maken. De burgers stevig aandrukken. Een bakplaat met ruim olijfolie invetten en de burgers 35-40 minuten op 140 graden bakken. Serveer met een lekkere salade.
Ingrediënten
- 500 gram gemengde bonen (of mengsel van allerlei bonen met dezelfde kooktijd)
- 100 gram ui
- 100 gram wortel
- 22 gram meelwormen*
- 1 teen knoflook
- 50 gram Shiitake (of oesterzwammen)
- 15 gram zongedroogde tomaten
- 100 gram gerst- of roggevlokken
- 3 gram zeesla
- 30 gram plantaardig proteïne (Faba, zonnebloempit-, hennep- of pompoenpit proteïne) en anders hazelnootmeel
- 40 gram olijfolie + scheutje warm water
- 20-25 gram (of meer) van jouw favoriete kruiden-specerijen mix (bijna alle smaken zijn lekker)
- 5 gram Keltisch zeezout + paar draaien peper (en nog lekkerder: een deel zeekraalzilt)
*Mocht je deze weglaten (zeker in de week zonder vlees) dan bevat de burger nog slecht 8,5 gram eiwit per 100 gram (met de meelwormen erin ca. 10,5%). Gebruik dus bij deze burger bijvoorbeeld een salade met noten en zaden als extra eiwitbron.
Welke droogbonen je kiest, maakt niet zoveel uit. Kies vooral de bonen uit de je lekker vindt! Hierbij een paar suggesties:
